【七】这些习惯才是你腰疼的根源

1、你的坐姿

多数人认为坐着比站着舒服，殊不知坐位时腰椎承受的压力可达到站位时的140%，所以要十分重视坐的姿势。坐位时，腰要挺直，双腿平放于地面，避免长时间维持一个姿势，或长时间强迫体位，坐时间长了要起来走动活动一下，缓解腰背部肌肉的疲劳与紧张。

同时，要尽量选择有靠背且靠背弧度接近腰椎自然弯曲的椅子，腰后要有靠垫的支撑以减轻腰部承受的重量。靠垫要有一定硬度，对腰椎要能起到一定的支撑作用，舒缓腰肌的压力，使得坐位时腰部肌肉能保持放松。

久坐后腰部过度疲劳或晨起时，最好活动一下腰部，做做前后伸、左右旋转等动作，使腰部不至于从静止状态马上转变为增加腰部负荷的动作。操作电脑也一样，通过调整椅子和书桌的高度，使键盘放在最合适的位置，尽量保持腰背挺直。

2、你的站姿

当你昂首挺胸时，脊柱承载100%的压力；弯腰时，脊柱承载200%的压力。所以，站立时，请让你双脚着地，不要偏重哪只脚。歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度，时间久了，不仅会使肌肉僵硬酸痛，还会造成腰椎两侧受力不均，导致腰背疼痛，同时压迫脊柱和周围神经，影响心肺功能,良好的站姿，应该是下巴稍回缩，腹部微微收紧，骨盆稍微向前。

如需长时间站立劳作，一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上，每隔一会儿双脚交替，以减少腰椎的负荷。搬重物时，不要直接弯腰，应先蹲下，保持上身直立，再用腿部肌肉力量站立起来。

3、你的睡姿

要选择适合自己的床垫，睡觉时使背部得到完全的放松与休息。平躺时，最重要的是避免腰椎的扭转，在床上翻身时，整个腰部要一起整体翻动；侧卧时腰要直，膝关节微屈；仰卧时腰间可垫放毛巾卷或者薄软垫，来保持腰部弧度；起床时先要侧身，后将双脚放在床旁，手力把身体支撑起来。

4、你的背包

一项来自英国脊椎治疗协会的调查发现，英国有一半以上的女性正在忍受背包带来的疼痛。国内调查显示，由于背包太重导致出现“肩膀或后背酸痛”、“左右肩膀高低不平”等症状的人，已经占到70%以上。背包太重或背包的姿势不当，容易引起脖子酸、肩膀疼、高低肩甚至脊柱侧弯等问题。是时候为你的背包减负，为健康加分了。

专家提示：背包不超过4.6公斤，双肩包和斜挎包最安全，选择宽肩带的背包。背包时如果感觉到肩背疼痛，最好立刻停下来做1分钟伸展运动，如果情况不允许，就把包从肩膀上拿下来，夹在腋下几分钟。

5、你搬重物的姿势

日常生活中用力要科学合理，搬抬较重的物体时，首先要让腰部肌肉处于紧张的绷紧状态，然后运用正确的搬运姿势。搬抬时，应屈膝取半蹲位，使物体尽量靠近身体；起身时身体向前靠，使重力分担在腿部肌肉上，减轻腰部的负担；应当逐步加大用力，防止腰部的突然受力，要站稳后再迈步防止腰部扭伤，这对于那些很少进行体力劳动的白领人群尤其应当注意此外，日常做家务过程中，也要养成良好的习惯。

拿洗衣机里的衣物，应先保持上半身直立，单膝跪地，减少腰部压力；淘米洗菜尽量直立，减少弯腰次数。另外，长时间弯腰后不要一下子直起身，防止闪腰。对腰背部肌力较弱或活动强度较大的活动，应预先用宽腰带将腰背部保护起来，以增加腰背部肌力，正如举重运动员或摔跤者所戴的宽条状护腰一样。

6、还有你的鞋

任何超过5厘米的鞋跟都会造成健康问题。

抬头、挺胸、收腹固然很美，但维持这些美丽的代价就是你的背部、腰部肌肉，尤其是腰大肌，由于长时间收缩，过度劳累，最终发生肌肉劳损。

如果你是高跟鞋控，近期老觉得腰酸背痛，而且晨轻暮重，那就很有可能是肌肉劳损了。穿高跟鞋还会让腰椎长期过度前突，使腰椎承受很多本来不需要承受的压力。尤其是当你腰肌劳损以后，对腰椎的保护势必减弱，那腰椎间盘突出、腰椎管狭窄等疾病也就离你不远。